北京白癜风到哪里治 http://www.wzqsyl.com/搞养生，还是这届程序员专业。
这一次，直接人类“各种组成和操作原理”搬来的那种——
《人体系统调优不完全指南》，一度登上了GitHub热榜。
上回说道，跟着《程序员延寿指南》走，最高能多活20年。
现在则是正经研究如何健康学习到岁。嗯，你没听错。
具体落实到了睡眠、饮食、心态、学习、长寿等关键问题上，这当中还有各种科学研究把持。
先简单总结出几个结论。
6-8小时的睡眠时长。起床后到外面接触阳光，持续2-10分钟；晚上尽量减少光源接触。Fasting（禁食）：起床后至少1小时内不要吃东西，同时睡前的2-3小时不要吃任何东西；最理想进食窗口是8小时。一天两次摄入天然发酵类食品，来改善肠道菌群生态，对各类炎症有更好的抑制作用。自我暗示，自律给自己带来的满足感。17分钟的冥想，能够永久改善注意力。每天成年人在手机上花费的时间应该少于分钟，以免引起注意力障碍问题。具体指南内容究竟如何？经原作者授权，在此与读者一起分享。
背景
去年5月，我曾经写了一篇文章介绍了下LexFridman大佬的日常生活安排[1]，并根据他的方法对自己的日常生活做了一系列规范和改进。这一年整体实行下来，效果还是非常显著的，本文最后会对我的一些实践以及借助的工具进行分享。最近几个月，偶然在油管上看到了RichRoll采访AndrewHuberman的podcast[2]，介绍了如何提升我们日常工作、学习表现的相关神经科学原理与可以利用的“工具”，瞬间打开了一扇新世界的大门。后续又一连追了好几集Huberman自己的podcast，从各个方面了解了一下与我们日常生活、健康、学习、工作、锻炼等相关的知识。
与其它很多“养生指南”最大的区别在于，Huberman本身是斯坦福的神经科学教授，其中讲述的内容都是来自于高质量，peerreviewed的科学研究成果，从机体工作原理出发，非常细致地介绍了相关的实验和结论，并给出了很多实操建议（很多都是零成本，不是搞推销的……）。
通过一系列学习，我逐渐有种理解了各种人类的“组成和操作原理”的感觉——
借助工具和实践，我们也可以像调优软件程序那样，“调优”我们自身的人体系统。
这篇文章就来介绍一些相关的知识内容。注意，原版的podcast中有非常多专业性的阐述，在这篇文章中基本都去掉了，尽量以故事性的描述来讲解。当然，准确性也会因此有所下降，如果希望获取更专业的内容，强烈建议观看原版的podcast内容[3]。
睡眠
如果你想要变得更健康，获得更好的工作学习状态，提升生理健康如免疫、新陈代谢、心理健康（如更好的心情）、专注能力等，最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。
原理
睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。受生物钟影响，我们体内的各类化学物质会发生变化，体温也随之改变，这会影响我们各种内在状态和外在行为。
Huberman教授很形象地描述了“生物钟”的具体作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会唤醒我们，并给松果体设定释放褪黑素的“倒计时钟”，它会在十多个小时之后散发困意，让我们再次入睡。
影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西，还能通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。
这也是为什么有时候我们通宵工作之后并不困倦的原因：虽然已经很久没睡了，但随着太阳升起，整个生物钟被设定到了类似起床时的状态，并释放让我们感到精神的各类化学物质。后续很多最佳实践里也都与这一原理相关，我们需要控制自己接收光照的时间点、类型和时长。
此外，体温也是一个控制生物钟的手段。一般来说，我们的体温在深睡眠时处于比较低的状态，醒来后会持续上升，并在一天的后半段时间逐渐下降，最后再次进入睡眠。
实践
基于上述原理，Huberman教授提供了一系列提升睡眠的最佳实践：
皮质醇的释放与接触阳光有关。如果想尽快醒来并保持白天良好的精神状态，起床后应该到外面去接触阳光，持续2-10分钟。这对于控制血压控制、心理状态，以及设定睡眠的“倒计时钟”等都有很大好处。户外日光的效果最好，如果是人造光源，最好是蓝光、顶部位置（类似天空）的光源。根据光照强度推算，隔着窗户接收日光的强度会降低50%以上，达到同样效果所需要的光照时间则需要50到倍。有意思的是，这一点对于视障人士也有效，因为前面提到的黑视素神经节细胞并不是用于视觉成像的细胞。晚上要尽量减少光源的接触，因为这会扰乱我们的生物钟，让身体系统误以为是在白天。尤其是晚上11点到次日凌晨4点之间接收光源，会抑制后续几天的多巴胺释放，影响心情、心理健康、专注度、学习能力、新陈代谢等等。关于多巴胺的作用和机理，后面会单独介绍。如果必须要在晚上接触光源，位置较低、较黯淡的红光如蜡烛等，会相对更好。看电脑时，建议使用blueblockers眼镜（原理类似于一些电脑软件会自动调节屏幕色温的效果）。傍晚观察落日对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响（有点神奇）。一整天的精神状态通常会在中间有个短暂的低谷，午睡或许能起到帮助。也可以用一些其它非深度睡眠的休息方式来代替，如YogaNidra[4]、冥想、自我催眠（可以利用一些App）等。体温对生物钟周期的影响：①早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）②晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。③可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。一般建议的锻炼时间：醒来后30分钟，3小时和11小时这三个时间点。不过总体来看好像影响度比较小。饮食和药物因素：①咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但Huberman表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，得根据自己的测试情况来。比如他自己在下午5点喝咖啡也能正常入睡。②镁，对入睡有帮助。③芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。④建议不要摄入太多牛磺酸。⑤不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。⑥中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果、大豆、部分蔬菜等，提升多巴胺、肾上腺素，保持清醒。⑦晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。对于绝大多数人，6-8小时的睡眠时长是比较健康的。对于各类药物的检索可以参考：examine.
