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欢欢
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近年来，很多人都将五谷杂粮作为调节饮食搭配的一种选择。
其实，五谷杂粮不仅仅是调节饮食搭配的“配选项”。作为中国居民膳食宝塔的塔基，五谷杂粮既是基础食物，也是能量来源。
中国居民膳食指南大盘点
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所以今天，我们一起对五谷杂粮做一个重新了解。
一、前世今生
五谷之说，源于春秋战国时期《论语》中的“四体不勤，五谷不分”。
历史上对“五谷”有过很多不同的解释。最主要的两种是：稻、黍、稷、麦、菽（来自《*帝内经》）及麻、黍、稷、麦、菽（源于《礼记》）。
两者差异主要在于稻（稻的主要产地在南方，而北方种稻有限）。此为其由来。
到了现代，五谷杂粮泛指大多数粮食作物。在膳食指南里，其定义为加工精度低的大米和面粉，以及细粮以外的谷薯类和杂豆类。主要包括谷薯类和杂豆类。
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此外，随着全球化的加深，五谷杂粮的来源被扩充到“五湖四海”，其种类被充分拓展，只有你想不到，没有涵盖不到。
比如说赤豆、纳豆、青豆、鹰嘴豆、芸豆，再比如说燕麦、荞麦、黑麦等等。
是的，以上是五谷杂粮的“外谈”，下面让我们切入正题，谈谈关于它们的实用价值吧。
二、五谷杂粮的“营养因子”
五谷杂粮主要包含以下营养成分：
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2.1膳食纤维
促进肠胃蠕动、消化液分泌，利于体内废物排出，减少肠道黏膜对致癌物质的吸收几率；
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2.2维生素A
促进生长发育，参与视觉形成，维持免疫和抗癌；
2.3维生素B族
帮助改善发质和皮肤，维持人体正常机能与代谢活动等；
2.4维生素E
抗氧化，减少老年斑，抵抗心血管病；
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2.5不饱和脂肪酸
可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢等。
那我们该怎么吃才能将五谷杂粮的营养效应发挥到更佳呢？
接下来推荐几类常见食用方法。
三、常见食用方法
其实五谷杂粮的吃法非常多，在这里主要是给大家一点参考的建议。
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3.1杂粮版Tips
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糖尿病患者请注意：
①吃杂粮粥，要急火煮，少加水，以免因大量加水慢火熬煮成的粥，淀粉糊化程度变高，导致血糖生成指数（GI值）上升；
②吃杂粮粉，以豆类为主（多数豆子即使碾成粉，GI仍然很低）；
③直接蒸煮谷物，如煮玉米、蒸土豆；
④高、中GI的食物与低GI食物搭配可成为中GI食物，如杂粮窝窝头等。
3.2营养粉Tips/p>
在搭配杂粮粉的时候一定要注意糖分的摄入，可以提前跟售货员进行沟通~
3.3购买Tips/p>
对于超市中预包装食品，一定要仔细查看配料表，看杂粮成分所占比例是否标注，是否是“挂羊头卖狗肉”的假杂粮食品。
五谷杂粮虽好，但并非吃得越多越好。
四、不宜人群
以下几类人群，五谷杂粮应慎吃少吃，尤其需要粗细结合：
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胃肠功能差者
由于杂粮中含有大量膳食纤维，较难消化。对于胃肠功能差的人来说，吃太多杂粮无疑是对自身胃肠的“酷刑”，应少吃杂粮。如果选择食用杂粮，应在烹饪时尽量将其煮烂，或者食用粗粮加工食品，如杂粮馒头、面包等。
患消系统疾病者
患有胃肠溃疡、急性及慢性胃肠炎、食道静脉曲张、慢性胰腺炎、肝硬化及其它严重肝脏疾病的病人，应少食或不食用。因为进食大量杂粮会加重胃肠负担，进而会引起或者加剧胃肠静脉破裂出血、溃疡出血等问题。
缺钙、缺铁人群
大多数杂粮里富含植酸和食物纤维，极易与钙、铁等矿物元素结合形成沉淀，阻碍人体对矿物质的吸收，此类人群建议少食。
免疫力低下者
如长期以五谷杂粮为主食（每天摄入的纤维素超过50克），会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，从而加剧人体免疫力的下降。
青少年、孕妇、体力劳动者
这一类人群平时都需要大量的热量和营养，而杂粮中葡萄糖含量相对较少，且吸收慢。尤其是青少年生长需要油脂一类物质，杂粮会阻碍这类物质吸收。所以，在摄入杂粮时，尤其需要粗细搭配，注重能量摄入。
老人和小孩
胃肠功能较差的老年人和消化功能不健全的儿童，应少吃杂粮，并且做到杂粮细作。老年人一般建议每天摄入50克杂粮。
其他
吃药时吃杂粮要谨慎
杂粮中的纤维素的作用，它会降低部分降血脂药和抗精神病药的药效，可能干扰药物吸收。
总之，粗细搭配，适量摄入，及时补充水分，荤
素搭配，饮食健康~
参考文献
中国营养学会,中国居民膳食指南（）,[M].人民卫生出版社.
李学*，哪些人不适合吃粗粮，中医健康养生，（9）58
裴一宁，解读杂粮粉—对五谷杂粮粉店的人类学观察中国优秀硕士学位论文全文数据库.09，1-55
李鸿林，粗粮并非人人皆宜天津*协公报（9）63
范志红，全谷杂粮你想不到的好处，*河晨报，（4）
*佩佩，五谷杂粮营养粉食品的研究中国优秀硕士学位论文全文数据库.03，1-65
林楠，正确吃粗粮安全控血糖，糖尿病新世界年(11）50-51页
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