骨盆不稳易腰痛，这样锻炼助矫正
-10-19老人报12版
指导专家/广州中医院骨伤中心三骨科物理治疗师陈海诚
记者/陈晓琨 通讯员/锁卓琪
骨盆上接脊柱，下连股骨，既将体重传递到两下肢，作为游离下肢的活动基础，又支持保护盆腔内的器官。可以说，它是人体内最珍贵的“盆”。
正常情况下，骨盆会保持正中位置。然而，长时间保持跷二郎腿、稍息站、窝坐在沙发里等不良姿势，会打破骨盆周围的肌肉平衡，久而久之就会导致骨盆歪斜。到底，骨盆不稳的老人容易引发哪些问题？面对骨盆不稳，又有哪些运动方法可有助改善相关症状？
中老年人多见骨盆前倾
广州中医院骨伤中心三骨科物理治疗师陈海诚表示，中老年人出现骨盆不稳时，多见骨盆前倾的情况。这类患者多是因为腹部、臀部及腘绳肌、大收肌的力量薄弱，加上长收肌、短收肌、耻骨肌、股四头肌短缩或肌肉弹性差所导致的。
“骨盆前倾相当于骨盆向前旋转，可导致腰酸背痛、下肢麻痹、重心失稳。此时，骨盆内的脏器也会受到影响，出现便秘、小便频繁、腹部不适等问题。”陈海诚说。
自测骨盆状态，只需一个动作
那么，老人该如何自测骨盆是否不稳呢？陈海诚指出，判断骨盆是否倾斜，可以通过“贴墙站立”这个动作来估测。
方法：取站立位，将头的枕部、两肩、臀部和足跟紧贴墙面。正常人的腰与墙之间，可以插入一拳距离。如果拳头难以插入此处，可能是发生了骨盆后倾；如果能够很轻松地插入一拳，则极有可能是发生了骨盆前倾。
练好四式，纠正骨盆不稳
陈海诚建议，对于出现骨盆前倾的老人来说，可以通过以下四式训练，帮助骨盆恢复到正常的状态。
第一式：小燕飞训练
动作要领：取俯卧位，将上半身及双下肢向上抬起，呈“小燕飞”姿势，维持5秒后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。此式有助激活、强化腰背部及大腿根部的肌肉，增强局部肌肉力量和韧带强度。
第二式：坐位伸腰训练
动作要领：取坐位，使两脚掌相对。双手十指交扣，并抱住双脚。吸气时，将脊柱伸展打开。呼气时，向前俯身，此时需要将更多的注意力放在肌肉比较紧张的一侧，维持片刻后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。
第三式：臀桥训练
动作要领：取仰卧位，双腿屈髋屈膝，以两侧肘部、脚掌及头部支撑身体，并逐渐抬起臀部。此时需要挺直腰部，使膝、髋、脊柱处于直线的状态，维持片刻后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。
第四式：腰贴床训练
动作要领：取平卧位，将手背插于腰下，控制骨盆向后旋转。用腰部压住手背，再尽力伸展腰部，维持片刻后，再恢复原状。每天重复进行6~8次。
编辑：刘庆钧复核：郑小英、杨艳责编：冯殷
审定：方宁
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