稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等；
豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；
薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。
一般而言，由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮。
那么五谷杂粮
如何融入我们的三餐呢？
一、循序渐进的添加过程经常吃细粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。突然改变饮食习惯，进食大量粗粮，容易引起胀气和腹泻等不适症状。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%-30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例。如早餐可以考虑五谷豆浆（*豆+燕麦+紫米等），午餐为少量玉米或者薯类，晚上可以选择各种豆类煮成的八宝粥。二、粗粮的摄入量有讲究每天摄入的粗粮应占主食的1/3-1/2，较多或较少均不利于健康。粗粮里含有较多的纤维素，长期过量食用粗粮将导致胃肠蠕动减缓，影响人体对蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对于糖尿病患者来说，因粗粮含有大量膳食纤维，可以延缓血糖上升速度，吃粗粮有助于控制血糖，但摄入过多易造成肥胖。有些年轻人为了减肥，摄入大量粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的健康食物，而减少了鱼虾肉蛋奶类等富含蛋白质食物的摄入，持续一段时间后可能会引起营养不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等症状的发生，女性还可能会影响到月经的紊乱。三、粗粮种类多样化不同的粗粮，含有的营养素不同，比如以颜色分，黑米里含有的花青素会比其他粮食多；小米是*的，其中含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮，营养素来源会更丰富。玉米、红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大*米、燕麦、荞麦以及各种薯类，都是不错的选择。
四、粗粮做法有讲究吃粗粮制品，推荐用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，少放油、糖，蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。如可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚，然后把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟，蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，或者加些枸杞、核桃，用慢火煮成粥。
也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等混在一起做面食，还可以加上葡萄干和坚果等，增加其口感和营养。
还可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，早餐或者夜宵饮用。
或者可以选择超市中的粗粮粉，每天冲泡一杯当早餐，前提是粗粮粉成分较纯，不含过多的添加剂。
五、粗粮的吃法有学问吃粗粮时要增加饮水量，因为粗粮中的大量纤维素需要水来溶解，就像海绵一样吸水强。患有胃溃疡、肠胃炎的患者选择粗粮时，可以选小米粥，或者把杂粮加工成豆浆，更易消化吸收；应少吃荞麦和大豆类等易造成胀气的食物。糖尿病人要注意，粥的血糖生成指数较高，有控制血糖需求的患者要少喝粥。燕麦、糙米和杂豆，可预防由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于控血糖、减肥。薏米有利尿去水肿的作用，红豆中含有促进利尿作用的钾，适合容易水肿的人。对于“增重困难”人士，即便在减脂期，也不能盲目跟风去选择粗粮当作最主要的碳水来源，这反而可能增加肠胃负担，应该适量食用。选购粗粮有窍门一看：认真看包装上的生产日期、产地、保存条件和保质期。无公害农产品、绿色食品或有机农产品会有相应的标志和发证机构。二闻：闻有没有天然的味道，比如小米的香味。粗粮放得越久，香味越淡。三摸：好的粗粮，表皮光滑、饱满，手感舒服。四尝：先买少量尝尝。图文：营养科
编辑：周晓青
审核：刘*涛、高迎娟
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